El "segundo cerebro": por qué la clave para frenar la ansiedad y la depresión está en tu intestino
En medio de una epidemia silenciosa de problemas de salud mental, la ciencia apunta a un culpable inesperado: la inflamación provocada por nuestro estilo de vida. Cómo la microbiota, la vuelta a la comida real y el manejo del estrés pueden convertirse en los mejores aliados de tu bienestar emocional.
*Por Dra. Ileana M. Pozzi/ MédicaMP 82482
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"Todas las enfermedades comienzan en el intestino." — Hipócrates
La epidemia en salud mental
La sociedad moderna atraviesa lo que algunos investigadores denominan epidemia en salud mental. A diferencia de otras generaciones, las cifras diagnósticas de depresión, ansiedad, pánico y la polifarmacia son fenómenos cada vez más frecuentes. Según la OMS, desde 2020 se observó una tendencia al aumento en el número de consultas en salud mental, por motivos que van desde síntomas depresivos y ansiosos, a pánico y autolesiones especialmente en jóvenes, con un aumento concomitante de prescripción de fármacos antidepresivos.
Podemos enumerar un sinfín de causas para explicarnos este aumento del malestar general, entre las cuales aparece la idea de que, para empezar, existe una mayor apertura a hablar de la propia dolencia y un menor estigma en cuanto a Salud Mental. Por un lado, nos permite llegar temprano al diagnóstico, y por otro, nombrar ese malestar comienza a acarrear la etiqueta de ese diagnóstico, sumando un número a la estadística.
Autores como Byung Chul Han hacen una lectura de nuestra sociedad hiperconectada e hiperproductiva, en la cual hemos disminuido tanto los espacios de silencio y conexión genuina con el otro, que nos deja un cerebro en constante actividad procesando no solo estímulos constantes y cambiantes de notificaciones y videos, sino que también nos somete a la constante presión por alcanzar metas de lo que creemos que significa ser realmente exitoso (y exhibirlo constantemente).
El impacto biológico de la modernización
La gran reforma industrial, laboral, tecnológica y social que hemos experimentado en los últimos 40 años no es un fenómeno aislado de nuestro cuerpo.
Previo al aumento de alimentos industriales, una persona promedio consumía más alimentos frescos, más legumbres, verduras de estación, alimentos preparados en casa, menos azúcar refinada y prácticamente nada de ultraprocesados.
El aumento de ritmo de vida, sumado al aumento de producción de alimentos industrializados, pasó a un drástico aumento del consumo de comidas listas, snacks, bebidas azucaradas y cereales refinados, mermando la calidad nutricional y aumentando el número de sustancias químicas no necesarias para el organismo que trajeron aparejado un aumento de la incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.
Normalmente, durante el sueño se reequilibran sistemas químicos que participan en el estado de ánimo, la atención y la motivación, mientras se eliminan subproductos metabólicos acumulados durante el día. Cuando alteramos el descanso con largas jornadas laborales y una exposición a luces artificiales en horarios no fisiológicos, ingestas copiosas nocturnas o alimentación por la noche cuando debe funcionar este proceso, aumenta el estrés oxidativo y el funcionamiento cerebral se vuelve menos eficiente, favoreciendo el cansancio físico y mental.
La microbiota
Fuente: Hernández Robledo E. El eje microbiota–inmune–cerebro: la nueva clave para entender la salud mental y neurológica. LinkedIn. 2025.
En las últimas décadas la comunidad científica ha empezado a investigar más el concepto de microbiota intestinal, que no es nada más y nada menos que la totalidad de bacterias, virus hongos y otros microorganismos que reside a lo largo de nuestro tracto gastrointestinal y que participa en el correcto funcionamiento de la digestión, pero también la inmunidad, el metabolismo y la comunicación con el sistema nervioso.
Para quienes consideran ser solamente un ser individual, la biología moderna nos propone el concepto de que somos holobiontes. Esto es, un organismo multicelular junto con todos los microorganismos que viven en asociación con él, considerados una unidad biológica integrada. De este modo, no hay distinción clara de en qué punto dejamos de ser por separado un montón de células humanas, billones de bacterias, virus, hongos y otros organismos (sin los cuales no sería posible nuestra supervivencia), y comenzamos a ser el personaje con nombre y apellido que figura en nuestro documento de identidad.
El intestino: el segundo cerebro
Como bien sabemos, el intestino está revestido de alrededor de 150 a 170 veces más neuronas que el cerebro, motivo por el cual se le conoce como “segundo cerebro”. Esto va de la mano con la variedad de síntomas gastrointestinales que experimentamos en momentos de tensión, ya sea ante un examen, ante la persona que nos gusta, situaciones de gran disgusto o miedo, donde más de una vez “gastrointestinalizamos” nuestras emociones.
¿Por qué? Existe un sistema integrado de comunicación entre ambos sistemas, conocido como el eje intestino-cerebro: los neurotransmisores fabricados a nivel cerebral ante situaciones estresantes activan señales de alerta que remonta a nuestro organismo al momento arcaico donde debíamos asegurar nuestra supervivencia con una serie de reacciones fisiológicas que dejaban la digestión en segundo plano para permitir reacciones rápidas de lucha o huida. Por el contrario, si el ambiente era favorable, se permitían otro tipo de señales fisiológicas que permitían funciones menos básicas como la digestión y la reproducción.
Si bien hoy en día no seremos atacados por depredadores, nuestro cerebro poco ha cambiado desde aquella época y la respuesta fisiológica es igual.
¿Qué sucede con este segundo cerebro? Así como las neuronas cerebrales producen neurotransmisores como la serotonina o la dopamina que tanto contribuyen a nuestra motivación y estado de ánimo, las neuronas intestinales también los producen, moduladas por el estado de nuestra microbiota. De hecho, el 90% de la serotonina (neurotransmisor vinculado al ánimo, la saciedad, el estado de alerta) se produce en el intestino.
La disbiosis
Se denomina disbiosis al desbalance en composición y función de estos microorganismos gastrointestinales, en el cual disminuye la proporción de bacterias beneficiosas y aumentan los microorganismos potencialmente perjudiciales, alterando también sus actividades metabólicas.
Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, el bajo consumo de fibra y el exceso de azúcares refinados (mucho de nuestra alimentación actual), la privación de sueño reparador, el estrés crónico y algunos medicamentos como los antibióticos, alteran esta composición y función del microbioma, que normalmente actúa de barrera entre la luz intestinal y el resto del organismo. La mala alimentación produce un aumento de la permeabilidad del intestino, permitiendo el paso de moléculas que normalmente no deberían, como toxinas y productos inflamatorios, reconocidos por el sistema inmune como señales de peligro y activando así la cascada de la inflamación, para protegernos de amenazas externas.
Contemplemos por un momento un organismo expuesto crónicamente a este tipo de inflamación, sumado a la inflamación que acarrea el exceso de azúcares refinados que se encuentran en las harinas blancas. Este aumento de moléculas inflamatorias logra atravesar lo que conocemos como barrera hematoencefálica, llegando así a las neuronas.
Diferentes grupos de investigación como Cleveland Clinic reportan la asociación de la inflamación cerebral con afecciones crónicas de salud mental. Un cerebro inflamado libera más sustancias dañinas para las neuronas, alterando la plasticidad neuronal, el metabolismo cerebral y la neurotransmisión. En hallazgos de estas investigaciones sobre el eje intestino-cerebro se ha encontrado relación entre estos estados de neuroinflamación y:
Depresión
Fatiga
Deterioro cognitivo
Enfermedades neurodegenerativas
El conocido bestseller del neurólogo Dr. David Perlmutter, Cerebro de Pan, recopila hallazgos de investigaciones sobre cómo la dieta rica en harinas refinadas afecta el cerebro, retomando un concepto hasta entonces no muy difundido en el cual se propone esta inflamación crónica como uno de los mecanismos potencialmente involucrados en el desarrollo del Alzheimer, llegando a llamarlo incluso “diabetes tipo 3”.
Podríamos decir que el organismo es como un vehículo: si utilizamos combustible de alta calidad, lo más probable es que se mantenga en buenas condiciones durante mucho más tiempo que si utilizamos combustibles de mala calidad.
¿Cómo mantener un intestino y, por ende, un cerebro desinflamados?
El cuerpo está hecho para nutrirse de alimentos orgánicos, que le aportan los elementos necesarios para un correcto funcionamiento de todas las células de cada tejido.
Para ello, una dieta de tipo mediterránea es la que más evidencia científica ha acumulado para:
Menor mortalidad global
Menor riesgo cardiovascular
Menor incidencia de diabetes tipo 2
Fuente: Daniela Elena Tentis.
•Menor deterioro cognitivo y menor riesgo de algunas demencias
Mejor salud mental en numerosos estudios osbervacionales
Sus pilares son:
verduras abundantes,
frutas,
legumbres,
aceite de oliva,
frutos secos,
pescado,
cereales integrales,
poca comida ultraprocesada.
En neurología, ha ganado atención una dieta llamada MIND (“mente” en inglés) que combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Esta dieta fue específicamente diseñada para reducir riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Hace especial énfasis en los vegetales de hoja verde, frutos rojos, aceite de oliva, nueces, pescado y legumbres.
En resumen, lo más beneficioso para un organismo y un cerebro desinflamados hace hincapié en frutas y verduras variadas, alimentos mínimamente procesados, alto consumo de fibra, proteínas de buena calidad, grasas insaturadas y fermentados en algunas personas. Por el contrario, se recomienda mantener al mínimo los ultraprocesados (jugos industriales, galletitas azucaradas, alimentos de kiosco como papitas, congelados, caldos artificiales), harinas refinadas (pastas, panes, bizcochos, galletitas, facturas) y alimentos altamente calóricos (frituras, comida chatarra).
La mejor dieta conocida actualmente para la mayoría de las personas no es una dieta extrema, sino una alimentación basada en comida real. Los estudios más modernos muestran que las personas con microbiotas más diversas suelen consumir una mayor variedad de alimentos vegetales.
En particular si hablamos de alimentar una microbiota saludable, debemos incluir en la dieta:
-Fibra: ayuda a mantener la barrera intestinal, modular la inflamación y nutrir las células del colon. Fuentes: lentejas, garbanzos, porotos, avena, verduras, frutas, semillas.
- Ricos en prebióticos: son compuestos que alimentan selectivamente a ciertas bacterias beneficiosas. Fuentes: ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcaucil, banana poco madura, avena, raíz de achicoria.
- Fermentados: aportan microorganismos vivos o productos derivados de la fermentación. Fuentes: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso.
- Hongos: champiñón, shiitake, pleurotus.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistacho, chía, lino, castañas de cajú, almendras.
- Alimentos ricos en polifenoles: muchas bacterias intestinales utilizan estos compuestos. Fuentes: frutos rojos, té verde, café, aceite de oliva extra virgen, cacao.
Adaptógenos
Finalmente, haremos mención especial a una serie de sustancias, principalmente de origen vegetal o fúngico (hongos), que están cobrando relevancia en investigación para aumentar la capacidad del organismo para adaptarse al estrés físico, mental o biológico y que ayudan a mantener el equilibrio interno u homeostasis. Aunque aún permanecen en estudio, la evidencia apunta a su utilidad como reguladores del estrés, inmunomoduladores (es decir, favorecen el sistema inmune disminuyendo la inflamación) y algunos pueden ejercer efectos prebióticos (esto es, alimentan bacterias intestinales benéficas) o favorecer indirectamente un microbioma saludable. Ejemplos:
Melena de León: neuroplasticidad, función cognitiva (ayuda en la concentración), ansiedad leve, síntomas depresivos leves, posible modulación de la microbiota y la neuroinflamación.
Ashwagandha: reducción del estrés percibido, disminución del cortisol, ansiedad, calidad del sueño, fatiga relacionada con estrés.
Reishi: inmunomodulación, disminución de la inflamación, calidad de sueño, bienestar general, posible influencia sobre la microbiota.
Cordyceps: tolerancia al ejercicio, fatiga, utilización de oxígeno, rendimiento físico y recuperación.
Una mirada integral final
Para finalizar, y no menos importante, recordemos que para sostener una buena salud mental −que nos permita resiliencia ante el estrés y un buen vínculo con nosotros mismos y con quienes nos rodean−, lo más fundamental siempre es tener un abordaje integral. Esto quiere decir que cada acción positiva es un sostén de nuestra casita de naipes, una arista más de la imagen completa.
Además de un buen combustible alimentario para nuestro vehículo físico, no debemos dejar de mencionar:
Sueño adecuado: un descanso nocturno reparador es indispensable para la correcta producción de neurotransmisores que mantengan el estrés a raya.
Ejercicio físico: ampliamente estudiado, el ejercicio prolonga la vida, favorece la oxigenación de todos los tejidos incluido el cerebro y segrega neurotransmisores como la serotonina y la dopamina vinculados con el bienestar.
Vínculos: el ser humano es un ser por naturaleza social. Tener vínculos de calidad, mantener un diálogo ameno y asertivo, establecer límites sanos y saber comunicar nuestras necesidades y recibir las de las demás es indispensable para nuestro bienestar diario.
Tiempo de ocio: nos sentimos plenos cuando utilizamos nuestro tiempo para realizar las actividades que estén en coherencia con nosotros y nuestras pasiones.
Psicoeducación: todos tenemos días malos, eventos desafortunados imprevisibles y tareas que se acumulan que nos mantienen o bien pensando en el pasado, o preocupados por el futuro. Mantener una vigilancia interna y saber dar una respuesta amorosa a ese malestar define el nivel de impacto que tendrán las emociones negativas sobre nosotros. Es importante la autocompasión, conocernos a nosotros mismos en el sentido de comprender de dónde vienen nuestras reacciones, dar lugar al malestar con amabilidad sin temerle, y saber pedir ayuda cuando es necesario u escape la situación de nuestras manos.
En tiempos modernos donde el reloj parece apresurarnos cada día más, en momentos donde nos vemos asaltados por circunstancias negativas, no podemos evitar desviar nuestra atención a reproches sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro, resulta crucial un momento de pausa para reparar de cuál de estas aristas nos estamos olvidando y poder tomar decisiones amables para con nuestro cuerpo y nuestras emociones.
"No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear." — Jon Kabat-Zinn, científico, escritor y profesor emérito de medicina reconocido por integrar la práctica de la atención plena (mindfulness).